第一层：生活形态的体能运动

位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动，包括走路、爬楼梯、做家务事、上下班等，这些活动虽然强度较小，但积少成多，对于没有锻炼时间的白领来说，这些活动也是宝贵的锻炼机会，比如可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二层：伸展运动

伸展运动最好每天都做，比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。当然，如果你是个运动达人，能练太极、做瑜伽，哪怕只练上一会儿，健身的效果也会大大提高。

第三层：有氧运动和休闲运动

次数：每周3—5次。

第四层：肌肉运动

次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态运动

位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体无益。如果是公司的白领无法避免长时间伏案工作怎么办？如果必须久坐，那么每半小时左右起身活动一下，做一下关节拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，改善一下血液循环，可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛，就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。